“COMO RECUPERAR DESPUÉS DE UNA CARRERA DE MONTAÑA” - David Lopez Castan
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“COMO RECUPERAR DESPUÉS DE UNA CARRERA DE MONTAÑA”

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“Quizá no le demos la importancia que se merece, pero la RECUPERACIÓN ES FUNDAMENTAL, de ello dependerá el poder entrenar antes y mejor para nuestros próximos objetivos

 

No recuperar conlleva acumular fatiga, estrés muscular y es posiblemente de las perores sensaciones que podamos tener cuando volvamos a entrenar después de una competición. Agujetas, pesadez de piernas, pulso elevado y dolor muscular, suele ser habitual sobre todo después de competir y quedarnos vacios. Pero… ¿podemos acelerar esa recuperación? ¿Que debemos hacer?  ¿Como y cuando volver a entrenar?  Estas dudas nos asaltan en las semanas posteriores a terminar un ultra o una carrera exigente de varias horas.

Con este pequeño artículo quiero ayudaros a ver y saber cómo RECUPERAR de la mejor forma posible y de la manera más eficiente.

Una vez hemos cruzado la línea de meta, desde ese primer segundo, DEBE EMPEZAR LA RECUPERACIÓN. Pasamos de buscar el rendimiento a buscar la recuperación (asimilación del esfuerzo) y así poder estar mejor de lo que estábamos en los días y semanas siguientes.


LA PRIMERA HORA

Instantes después de cruzar la meta,  nuestro cuerpo esta alterado, estresado e inflamado, debemos de bajar la temperatura corporal (pero no de golpe). Nada más llegar, debemos de caminar unos metros para que el pulso se estabilice, y posteriormente buscar una sombra para sentarnos.

Después y prácticamente al mismo tiempo debemos de hidratarnos, ya que nuestro cuerpo estará en déficit y el músculo en tensión, por lo que necesita agua y electrolitos perdidos para recuperar correctamente, esto debemos hacerlo a pequeños sorbos. (No os bebáis todo Logroño de golpe y os hinchéis de agua), se que en ese momento es lo que más apetece, pero respirar y beber a sorbos llenando la boca y tragando, para que la digestión y asimilación del liquido sea mejor. Una vez ya más sosegados podéis tomar algo más nutritivo, lo ideal sería tomar un batido recovery, a base de hidratos, aminoácidos y proteína que nos servirá para acelerar esa absorción de nutrientes en la llamada ventana metabólica.

Después podéis caminar suave unos 10′-15′ para limpiar, elongar y descongestionar el musculo que está lleno de toxinas y algo agarrotado. Y si hay posibilidad recomiendo meter las piernas en agua fría, como un rio, una fuente etc.,  de 5′ a 8′ es lo ideal, y seguidamente volver a moverse otro poco.

 

LAS SIGUIENTES 12 HORAS

Bien ya habrá pasado una hora u dos, es momento de empezar a comer algo mas solido, tipo fruta, plátanos, frutos secos etc…
Evitar toda la bollería y grasas y dejad el capricho para más tarde. (Día siguiente) Ya que ahora lo que interesa es recuperar y no meter calorías vacías  de nutrientes que no nos aportan nada. Pero sobre todo porque el sistema hepático a sufrido en exceso, riñón e hígado están tocados, deshidratados y han trabajado mucho durante toda la carrera. No hagamos que sigan trabajando más de la cuenta y lleguen a colapsarse.

A partir de las 3 horas deberíamos de hacer la primera comida solida y algo más contundente. Todo después de una buena ducha y estar más relajados, el ritmo metabólico estará más estabilizado y es aconsejable que el cuerpo empiece a digerir de forma progresiva nutrientes esenciales, yo recomiendo algo de fácil digestión y que se absorba de forma prolongada, como por ejemplo un plato de arroz blanco, con una tortilla francesa, un aguacate y algo de fruta. (Esto es lo que yo tomo y sé que me sienta bien) .Suele pasar que después de la carrera y debido a la paliza que tenemos no tengamos ganas de comer nada hasta a veces el día siguiente. Pero en este caso es importante comer algo nutritivo por poco que sea, como ejemplo, yo para estas ocasiones suelo prepararme una papilla de cereales de niño + fruta + bebida de arroz, que me entra muy bien y se digiere sin problema. Con esto me aseguro nutrientes y que al día siguiente este mucho mejor del estomago y del sistema digestivo.

 

EL SUEÑO

Llega la hora de irse a dormir  y es fundamental  este descanso, Ya que es cuando nuestros músculos empiezan a soldarse, a regenerarse con los nutrientes que le hemos dado, nuestras hormonas empiezan a fabricar ladrillos y empiezan a recuperar el musculo dañado. Es importante dormir mínimo 8 horas seguidas. Aunque sé que esta primera noche el cuerpo esta alterado, todavía permanece activo al estar reparándose y defendiéndose, no se relaja y es más complicado dormir profundamente. Pero debemos de intentarlo y descansar. También recomiendo echarse un rato a media tarde después de comer, unos 30′ de siesta si es posible, para provocar mas relajación antes de irse a dormir por la noche.

 

AL DÍA SIGUIENTE

A las 24 horas de haber terminado es muy importante seguir hidratándose y comiendo ligero, y es buen momento para moverse un poco, activar el musculo, ya sea con un paseo de 1h, o 30′ de bici muy suave sin resistencia, para que el musculo comience a oxigenar y limpiar toda la suciedad que ha provocado el lactato, eliminar toxinas sudando un poco de forma muy suave, pero sin notar nada de fatiga. Y si tenemos la opotunidad de darnos un masaje suave, linfático y descontracturante pues seria ideal. Todo es importante.

LA SEMANA SIGUIENTE

 

Podemos empezar a llevar una rutina de entrenos continuos pero suaves, nada de calidad, intensidad ni volumen, el cuerpo necesita un tiempo para volver a estar como antes. Esa semana es interesante hacer entrenos de bici, piscina, elíptica, trabajo aeróbico sin impacto. A la vez que seguimos con una correcta hidratación. Y si se está algo mejor, algún día de carrera continua suave, para volver a coger ese tono muscular.

Es importante no querer correr, ya que se que posiblemente digas; ”Si ya estoy Bien” (Pues No)
Necesitas más tiempo para que orgánicamente y celularmente estés recuperado.
Os habrá pasado que los días posteriores estéis estreñidos, y a la hora de ir al retrete parecemos ovejas…jeje. Pues es porque todavía nuestros órganos se están colocando del sobre esfuerzo. Y al igual que el musculo y el sistema nervioso han de recuperar todo su tono y sus estímulos. Estamos generando y creando células que hay que respetar ese periodo de tiempo y cicatrización interna, que para unos puede ser una semana y para otros quizá tres.

Pero como norma general a las 2-3 semanas ya estaremos entrenando a los mismos ritmos e intensidades de siempre pero tened claro que eso no quiere decir que ya estéis listos para competir de nuevo al 100%.
Dejad mínimo 3-4 semanas que dependerá de tipo de carrera que hayáis realizado. Pero os aseguráis no recaer.

Lo dicho recuperad bien y disfrutad entrenando. Es la clave.