¿Cómo empezar a ENTRENAR después del CONFINAMIENTO?

Es una cuestión que a todos los corredores, (en estos momentos), se nos pasa  por la cabeza,  y hay que tratar con mucho mimo si queremos avanzar para volver a correr igual, o incluso mejor que antes del confinamiento. Y si hacemos las cosas bien, no correremos tanto riesgo de lesionarnos y poder disfrutar sin dolores de correr al aire libre, o en nuestra querida MONTAÑA. Que ya tenemos muchas ganas!!

En este periodo de confinamiento, (de casi 2 meses), ha dado tiempo a todo. La gran mayoría de los corredores, simplemente han podido hacer algo de trabajo aeróbico con rodillo, elíptica, escaleras, comba, etc.  Sumado a algo de fuerza general, y el que ha tenido más suerte y tiene una cinta de correr en casa ha podido correr, y entrenar algo mejor, pero…ojo!!

¿ Donde se encuentra nuestro estado de forma?

Pues todo dependerá de la cantidad de horas y tiempo que hayamos estado entrenando en cuarentena. Posiblemente una rutina diaria de trabajo aeróbico suave de entre 40’a 60’, de 4-5 días por semana,  sumado al trabajo de fuerza general, core, isométricos etc.  Es más que suficiente para mantener la forma y no haber ganado peso ni perdido mucho musculo. Por poner un ejemplo;  lo que tendremos más formado  será nuestro ritmo basal bajo-medio. Y a partir de aquí hay que empezar a cruzar varios aspectos, como cargas de entreno, horas de carrera continua, intensidades, adaptaciones y transferencias musculares al terreno…

Pero esto posiblemente nos suene a “chino”. Estamos perdidos y si no tenemos cuidado y si por nosotros fuera, saldríamos el primer día ha correr 3-4h por la montaña como “pollos” sin cabeza, bueno mejor dicho como “cabras” sin cabeza…jeje. Y listo, ya nos quitamos el mono del confinamiento. Pero luego, después, nos arrepentíamos al estar una semana con agujetas y algún que otro dolor, que posiblemente persista más en el tiempo en forma de micro rotura. Tengamos paciencia y hagamos las cosas bien para disfrutar de esto más y mejor…

Entonces…¿Qué debo hacer los primeros dias?

Lo primero es  hacer una transferencia muscular a la carrera; quien más quien menos ha mantenido un poco la forma aeróbica, con trabajo índor, trabajo de core y algo de fuerza genérica y eso esta muy bien, ya que se ha trabajado bien esta fase, (si se ha trabajado una base aeróbica y una fuerza básica), pero debemos de adaptar nuestras fibras musculares al impacto producido por la carrera. Y eso será de lo más importante para poder avanzar con menos probabilidad de lesiones en los primeros días.

Entonces, lo primero es salir a trotar muy suave y en progresivo por zonas más blanditas, como senderos, caminos y no mucho tiempo, sobre los 40’ de carrera continua suave, y ya ir incrementando según el musculo vaya ganando más reactividad y adaptación.

El impacto en el musculo suele ser algo bastante agresivo cuando no está tonificado y que requieres de un periodo transitorio para ser asimilado, no salgas fuerte, no metas mucha intensidad al principio y trabaja más el ritmo de carrera cómodo que cualquier otra cosa.

Empezamos a mejorar nuestra forma:

Antes de poner un pie delante de otro y ponernos a correr rápido, es importante activar nuestros músculos que han estado trabajando de forma diferente esta cuarentena.

Una de las codas que recomiendo y aconsejo antes de salir a trotar cada día, es hacer una pequeña activación; con algo de movilidad articular, y un poco de trabajo isométrico (realizar unas 8-10 semi-sentadillas  suaves y controladas y ponerse de puntillas subiendo y bajando despacio) serán 2’-3’ y nos ayudara a ir más cómodos al empezar a trotar y reactivar así la musculatura que permanecía algo dormida, hasta que esté más acondicionada al nuevo trabajo.

Y para terminar esta fase, estaría muy bien trabajar un poco de técnica de carrera, 3-4 ejercicios, como de skiping, multi saltos, desplazamiento laterales, talón glúteo etc, con esto estamos enseñando de nuevo a nuestro cuerpo la forma correcta de correr que quizá estas semanas el cuerpo ha olvidado un poco y nos ayudara a correr más fácil. Un poco más eficientes.

¿Cuánto volumen debo de hacer?

Otra de las preguntas que todos nos hacemos, pero que irá en función de lo que tu cuerpo este preparado para soportar y lo hayamos entrenado., Pero por norma general, no debemos de meter más que el 70% del volumen que estábamos trabajando antes de la cuarentena y a las 3-4 semanas ir incrementando para poder estar en un volumen parecido al que teníamos antes de todo esto. En una simple regla de 3, si estábamos haciendo un volumen de 100km/ semanales, no hagas mas de 70km semanales, hasta  que tu cuerpo esté listo.

¿Cuándo podemos hacer series más fuertes?

Una vez pasadas las 2 o 3 primeras semanas y nuestro cuerpo este más formado y adaptado de nuevo a la carrera. Ya estamos listos para meter más intensidad, para entrenar de forma más continua y organizada, y sobre todo con días de calidad e intensidad más intensa. Es fundamental ahora establecer un buen plan de cargas, donde el trabajo de ritmos altos, (nunca máximos) y el trabajo muscular en excéntrico toma un papel muy importante. Hay que hacer unas buenas transferencias de nuestras capacidades ha el nuevo entrenamiento.

Pasado el primer mes, ya estaremos listos para empezar a trabajar las cargas e intensidades que estábamos haciendo antes del confinamiento. Es decir las mismas series, cargas que estábamos haciendo, y mismos ritmos. Y más si durante la cuarentena se ha trabajado bien, si es así, seguramente estés más fuerte que antes de la  cuarentena al activar músculos y capacidades que teníamos olvidadas y que normalmente pasamos más desapercibidas en una preparación normal. Por eso, estamos ya en el periodo preparatorio para afrontar en no mucho tiempo alguna competición. Y ese volumen de trabajo y esas intensidades, tipo de entreno ira en función de esas competiciones y de nuestro estado.. a por ello!!

Y la competición,  ¿Para cuando..?

Vuelta a la normalidad a la competición, ya estamos listos y hemos ganado todas las adaptaciones, capacidades y estamos preparados para empezar a competir, eso si, no os lancéis a por un ultra así del tirón, empezar y rodaros en algo más corto en función de tu experiencia y  años de experiencia como atleta, pero esto es mejor consultadlo con vuestro  entrenador y ajustar ese plan. Además pensad que las competiciones bien organizadas y respetando los tiempos de descanso entre ellas, son las que nos van a dar el verdadero estado y pico de forma… a por ello!!