¿Cómo dar el SALTO al Trail Running?

Cada vez son más los corredores populares que se lanzan a practicar este deporte, con el objetivo fundamental de terminar una prueba de montaña o simplemente practicar esta disciplina atlética que tanto está de moda. Pero antes de lanzarse a entrenar y al igual que en todos los deportes, se necesita una adaptación, un proceso lógico de transformación al medio (la Montaña), además de un buen puñado de consejos para no errar en el intento. Las diferencias entre el clásico running, generalmente por asfalto y con perfiles muy estables, y el trail running son muy grandes y notorias.  Aunque ambas disciplinas tengan el correr como la base del ejercicio, no hay duda de que iniciarse en montaña es iniciarse prácticamente en un nuevo deporte. Sabedores de esto y del boom actual del TRAIL, quiero darte unas directrices, unos consejos básicos antes de debutar, con el fin de que disfrutes al máximo de esta nueva manera de correr, de esta nueva forma de entender la montaña y nueva forma de vida,  asegurándote de que si vas haciendo las cosas bien tu cuerpo asimilará bien las cargas en este nuevo tipo de terreno. Una vez hayas completado tus primeros entrenamientos y sobre todo, tus primeras carreras, no me cabe la menor duda de que vas a querer repetir y pronto. El Trail Running crea adicción, por el simple hecho de realizarse en el medio natural.

¿Por dónde empezar?

El primer paso, y que quizá sea el más decisivo, por donde yo empiezo a trabajar con la preparación de cualquier corredor que cae en mis manos y quiere dar el salto a la montaña es: “La Adaptación al medio”.Lo primero que hemos de tener en cuenta cuando debutamos en Trail es tener muy claro que vamos a practicar otro tipo de running al cual estamos acostumbrados. El medio en el que vamos a correr se va a caracterizar por ser mucho más duro y diferente (más desnivel acumulado y mayor altura), en definitiva más abrupto, inestable e impredecible ante las inclemencias del tiempo. Esto hace que nuestros ritmos de carrera, nuestras sensaciones y nuestra manera de correr se vayan a ver alteradas. En consecuencia, desde un principio dejaremos aparcadas a un lado las referencias que hasta ahora hayamos podido tener siempre que hemos corrido y nos dedicaremos a disfrutar de la montaña y poco a poco, a adaptarnos a ésta.

Debemos de tener en cuenta:

1. El ritmo al cual vamos a correr en montaña va a variar del asfalto

Como consecuencia de la adaptación nuestro ritmo que teníamos en asfalto irá convirtiéndose en más lento y menos constante, ya que al tratarse de recorridos con subidas y bajadas, terrenos donde la superficie varía y carreras, por lo general, más prolongadas en el tiempo, nuestra sensación de esfuerzo va a ser más similar a un Fartlek a sensaciones que a una carrera continua. Así pues, olvidaremos hacer comparaciones entre los tiempos que tenemos en asfalto, ya que de poco nos van a servir, puesto que nunca serán correlativos. Por ejemplo, en montaña no podemos basarnos en el mítico ritmo de paso de un km o el tiempo final en correr X kilómetros, aquí se basa todo en un conjunto de parámetros que son variables entre sí, como;   (Desnivel/ Tiempo/ Ritmos/ Terreno). Pero si eres de los que en asfalto todavía no has llegado nunca a tener referencias de este tipo, mejor, ya que en el trail, vas a descubrir que corremos más por sensaciones que por tiempo.

2. La forma de correr es distinta y por lo tanto también la musculatura implicada.

El tipo de ejercicio, musculatura implicada y trabajo de nuestras articulaciones también va a variar considerablemente. Precisamente al trabajar otros ritmos, de modo que también prepararemos otro tipo de entrenamiento y poco a poco, nos iremos acostumbrando a esta nueva sensación, ya que al principio, tendremos agujetas y nos dolerá todo. Es normal y positivo, ya que quiere decir que el cuerpo se está adaptando a las nuevas exigencias del terreno y que estamos adquiriendo una mejor condición. De hecho, vamos a aprender a conocernos más y a mejorar limitaciones que podamos tener, ya que correr en montaña es más completo. Pero es fundamental conocerse muy bien, y eso también es parte de este tipo de entrenamiento.

3. Volverse más eficiente tanto físicamente como de forma técnica:

En un contexto de constante cambio de rasantes y terrenos, será fundamental hacerse con la manera más efectiva de correr, así como con el material indicado para las necesidades que vamos a tener que cubrir.
Teniendo claro este primer concepto de cambio de chip, estaremos en disposición de iniciarnos en la aventura, una aventura que requiere de una preparación previa y de un conocimiento del medio.

¿Cómo debemos empezar a entrenar?

1. Debutar en entrenamiento: descubrir y adaptarse a otra manera de correr

Lo primero que haremos, una vez tenemos claro que queremos probar el trail running, es iniciarnos en el entrenamiento, donde estableceremos una base para competir.

• Primero de todo, trataremos de unirnos a un grupo de entrenamiento o salir a correr con gente que ya tenga cierta experiencia en trail running. Aunque parezca muy absurdo, además de pasárnoslo bien porque correr acompañado siempre es más ameno, nos servirá para poco a poco, introducirnos más rápido y a fondo en el medio; conocerás rutas y circuitos, aprenderás a entrenar y regularte, te enterarás de futuras carreras, asimilarás nuevos conceptos, etc.

• Es fundamental que nos hagamos con unas zapatillas de entrenamiento que garanticen estabilidad, amortiguación y agarre. Si tienen refuerzo en puntera y laterales, todavía mejor para no hacernos daño y asegurarnos que nos duren por un tiempo. No podemos salir a correr por montaña con unas zapas de asfalto ya que rápidamente destrozaremos la suela y nos arriesgaremos a lesionarnos con mucha facilidad. Aunque esto suponga una inversión inicial, es más que necesario. Al principio, recomiendo no buscar simplemente la ligereza, si no preferiblemente decantarnos en esta primera compra por una zapatilla polivalente, con estabilidad, amortiguación y sobre todo comodidad. Ya tendremos tiempo de ampliar el armario.

• También, en base a la época del año en que nos iniciemos, o de nuestro lugar de entrenamiento, más frio o más caluroso, lluvioso, etc. Nos informaremos de cómo ir equipados, dándole especial relevancia a las prendas algo más técnicas, transpirables e impermeables. La montaña y su climatología es muy variable y hay que protegerse con más consciencia del frío, del calor y de posibles chubascos

• A partir de aquí, empezaremos a entrenar con cabeza, es decir, asimilando bien las cargas y poco a poco, aumentando tanto el volumen como la intensidad. Seremos pacientes y no empezaremos los primeros días como si ya lleváramos tiempo adaptados a la montaña o equiparando el volumen al que estamos acostumbrados a hacer por asfalto. Asimismo, introduciremos cambios en el entrenamiento habitual ya que necesitamos una adaptación muscular y técnica. Para ello, haremos por lo menos, dos sesiones a la semana específicas de montaña, que podemos combinar con entrenamiento en plano y continuo que puede ser, sin problema, en asfalto. Para esto lo ideal es ponerse en manos de un buen profesional: “Entrenador de Trail Running” si realmente quieres hacer las cosas bien y con cabeza.

• Empezaremos entrenando por recorridos que no sean muy técnicos, es decir que no sean complejos a la hora de trazarlos, con subidas y bajadas moderadas, para poco a poco aumentar la dificultad y pasar a correr por senderos y más adelante, por trialeras. Es por esto que también nos acostumbraremos a ser más conservadores en cuanto a ritmo y frecuencia, ya que a no ser que conozcamos el recorrido, podemos encontrarnos con la sorpresa de excedernos en el esfuerzo. La experiencia aquí será realmente un grado y el salto a la alta montaña y senderos más técnicos ha de hacerse de forma progresiva.

• No nos olvidaremos de entrenar también el ritmo vivo o la velocidad, con repeticiones, series, e intervalos cortos que nos sirvan para mantener esa explosividad y chispa que siempre se agradece en una carrera, lo cual nos servirá también para los comunes cambios de ritmo del trail running. Es muy importante, hacer series en cuesta  para preparar nuestro corazón y nuestras piernas, ya que desde un principio, te darás cuenta de que es donde necesitas mayor adaptación. Por ejemplo, hacer 200m en subida a ritmo fuerte y luego bajar recuperando y repetir la operación unas cuentas veces de pendiendo de cada persona y lo que se esté preparando. Por lo tanto, no siempre correremos largo y tendido. Por ejemplo, de 3 días de entrenamiento, es aconsejable dedicar uno a estas series más cortas.

• Vamos a prestar mucha más atención al recorrido por donde corremos, que en asfalto, con la mirada siempre alzada y hacia delante. E improvisando los obstáculos e imprevistos.  Hemos de avivar tanto nuestro sentido de la orientación (sobre todo si vamos solos) como nuestra capacidad de reacción; ver hacia donde corremos y actuar. Es por esto que una de las normas no escritas del trail es dejarse distancia prudencial con los compañeros con el fin de poder ver bien donde pisamos. Es muy importante este aspecto ya que no podemos despistarnos en ningún momento. A mayor complicación de recorrido, mayor atención, lo cual no quiere decir que corramos con miedo. En el trail hay que asegurar la pisada, y con decisión, para evitar un contratiempo, caída, golpe o lesionarnos  con más probabilidad. Prestaremos atención a las zonas resbaladizas, sobre todo a las rocas y ramas. Es preferible saltarlas o mojarse los pies que no pisarlas y resbalar.

• Intentaremos desde un principio correr por sensaciones o tiempo general; huiremos de las distancias y los ritmos (km/min) a no ser que hagamos series o ritmos en plano que también hay que realizarlos en este tipo de preparación a la montaña, no todo es montaña en los entrenamientos de montaña, aquí el esfuerzo se medirá en relación a la dificultad del recorrido. Ya que cada recorrido será diferente y por lo tanto el ritmo y las sensaciones también.

• Paralelamente al ejercicio de carrera y no tan habitual en el clásico running, tendremos en cuenta fortalecer nuestras piernas, sobre todo al principio, ya que el terreno por el que corremos va a ser más duro y complicado y nuestra musculatura no está suficientemente preparada. Para ello, haremos ejercicios de propiocepción (estimular el equilibrio), fuerza y estabilidad, principalmente de tobillos, ya que su estabilidad repercute en rodillas y cadera y, a la par, evitaremos la tendencia a las torceduras. También trabajaremos los cuádriceps, los músculos más implicados sobre todo en las bajadas. Trabajando más en excéntrico e isométrico.

Hay un sinfín de ejercicios específicos para hacer y es muy interesante introducir un “bosu” a tu plan de entrenamiento y hacer ejercicios de multi saltos o isométricos de piernas como pueden ser las semi sentadillas, etc.

• Técnicamente, nos acostumbraremos a correr con zancada más corta, pero que a la larga será más eficiente, dada la inestabilidad del terreno y las diferentes alturas. Asimismo, tenderemos a alzar más los pies que en el running de asfalto, para evitar tropezar con piedras o raíces que están a ras de suelo.

• En las bajadas es donde vamos a tener más complicaciones ya que son las que dan más respeto y donde se exige más experiencia técnica. Se las tiene que tener respeto, pero no miedo; cambiaremos la idea de hacer zancadas largas y pesadas (por miedo a caer), por pasos más cortos y rápidos que nos permitan controlar más el avance. Como en estos terrenos es fácil resbalar, con zancada corta nuestro otro pie reaccionará rápido para controlar el equilibrio. Otro consejo es inclinar el tronco ligeramente hacia delante con el fin de que los cuádriceps no sufran tanto estrés. En el resto de terreno, intentaremos alinear nuestro centro de gravedad para asegurar la estabilidad en la carrera.

• En las subidas, sobre todo las más empinadas, nos puede ser de gran ayuda andar y apoyar las manos sobre los cuádriceps y aprovechar el impulso haciendo una palanca manual. En muchas ocasiones, se sube más rápido que corriendo y el desgaste energético es menor.

• Si llegamos a hacer tiradas largas o simplemente entrenamos durante más de una hora y media, es aconsejable llevar con nosotros siempre algo de comer que nos de energía, ya sea tipo gel energético, por su comodidad o también algo más natural como dátiles, frutos secos o barritas energéticas de fácil asimilación. Del mismo modo, nos haremos con una pequeña mochilita o cinturón/riñonera para llevar suficiente hidratación. En la montaña no encontraremos con tanta facilidad fuentes. Podemos aumentar la distancia e intensidad de nuestros entrenamientos cada semana, dejando una semana de descanso activo por mes, (por lo menos al inicio de empezar) es decir una semana con una bajada de volumen e intensidad, con el fin de regenerar y no estresar a nuestra musculatura. Pero ante cualquier duda de cómo hacerlo, siempre digo que es mejor asesorarse por un entrenador de Trail Running. Antes de meter la pata y pasarnos de rosca o por el contrario no mejorar.