Aprende a elaborar tu calendario de Carreras por Montaña
EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA PARA EL CORREDOR DE MONTAÑA
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Después de una larga temporada sin competiciones, nuestro cuerpo y nuestra mente empieza a «salivar» pensando y recordando las competiciones de las que pudimos disfrutar hace ya bastantes meses. Pero la temporada va avanzando, estamos entrenando mucho mejor, con una planificación y más rutina y necesitamos estímulos, premios, objetivos, recompensas a este trabajo. Es hora de ir estableciendo un Calendario de carreas por montaña, las cuales ya ocupan parte de nuestras redes sociales y de nuestros deseos de volver a competir, de volver a sentir esa sensación de gloria. Estamos en pretemporada y necesitamos motivarnos.
Y si, ahora es el momento de empezar a planificar la temporada de la forma más lógica y con la cabeza bien fría. En este momento el corredor cada vez va cogiendo mas fuerzas y piensa de forma mucho más directa en las carreras que quiere plantearse durante la temporada. Aquí juega un papel fundamental hacer las cosas bien y dejarse asesorar, donde el entrenador junto con el atleta, deben de valorar, mirar atrás, volver sobre los pasos de las carreras de la temporada pasada, ver el estado de forma global y valorar de forma lógica los siguientes puntos:
1. Resultados y sensaciones del corredor en cada una de las pruebas.
2. Ver en que carreras ha tenido buenos y malos resultados, y buscar el porqué.
3. En que fases de la temporada las ha tenido, (micro ciclos de carga y asimilación)
4. Las fechas de cada una de las pruebas (meses que estén dentro del macro ciclo)
5. Si su rendimiento ha sido mejor en pruebas largas como carreras de Ultra distancia, o por lo contrario ha
rendido mejor en otras distancias como: Maratones, medias maratones o K.V.
6. Y por último ver si el atleta ha conseguido los objetivos que se planteo a principios de la temporada.
(Para poder valorar todo esto, aconsejo tener
un registro diario, semanal y anual de todos los corredores. Ya que con esta
herramienta se puede valorar de forma mucho más directa y eficaz los resultados
de la temporada pasada de cada uno de ellos.)
un registro diario, semanal y anual de todos los corredores. Ya que con esta
herramienta se puede valorar de forma mucho más directa y eficaz los resultados
de la temporada pasada de cada uno de ellos.)
Una vez valorado todo esto ya se puede dar el siguiente paso para empezar a planificar el calendario de la nueva temporada. Estudiando bien todos esos puntos, podemos saber con mayor o menor certeza que camino y que criterios seguir, que competiciones le irán mejor o peor. Por supuesto eligiendo las más significativas para el y descartando en su caso, las que estén fuera de su alcance, ya sea por motivos de estructura de temporada, por su estado de forma y principalmente porque aunque queramos, no se puede rendir bien y al máximo en todas las competiciones que se marcan en el calendario. Ahora es el momento de hacerlo, sentados delante del ordenador donde ya se van publicando los “calendarios de competiciones” hay que valorar en frío cuales son las carreras que más apetece hacer y a partir de ahí saber cuáles van a ser las más aconsejables.
En este periodo de la temporada, es cuando salen todos los calendarios de competiciones, circuitos de mil marcas y carreras para todos los gustos. Aunque queramos hacer un amplísimo abanico de carreras, ahora es el mejor momento para marcarse de forma objetiva y realista las competiciones anuales. por lo menos las mas importantes o gordas. De entre todas las que seleccionemos hay que valorar cuales son las que queremos marcarnos como prioritarias u objetivo y cuales marcarnos como secundarias o preparatorias . Una de las cosas que debemos hacer para llegar con garantía a esas carreras importantes es seleccionar otras que nos sirvan como test. Estas “Carreras Test”, nos indicaran el estado de forma, nos harán ganar confianza si tenemos buenos resultados, y nos dirán donde tenemos que mejorar si no encontramos el punto adecuado. Es decir nos ayudaran e informaran de forma directa de cual es nuestro estado de forma y cómo y en que podemos mejorar en los entrenamientos. Tanto las competiciones importantes como las secundarias hay que saber elegirlas y estructurarlas dentro del calendario de entrenamientos y competiciones. Eligiendo y descartando de forma lógica cada una, para respetar perfectamente los periodos básicos del entrenamiento. (Carga, Asimilación y Descanso)
Otro punto muy a tener en cuenta a la hora de seleccionar las competiciones es valorar nuestra TRAYECTORIA
ATLÉTICA , en el computo general de los años, es decir, valorar bien nuestro historial en este deporte que son las carreras por montaña. Hay que ser realista a la hora de seleccionar, por eso ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
ATLÉTICA , en el computo general de los años, es decir, valorar bien nuestro historial en este deporte que son las carreras por montaña. Hay que ser realista a la hora de seleccionar, por eso ten en cuenta las siguientes recomendaciones:
- 1. Si llevas poco tiempo en las carreras por montaña (1-3 años) recomiendo ir en progresión, disfrutar de las carreras más cortas, para ir cogiendo sensaciones y destreza en las distintas modalidades de carreras por montaña, como Kilómetros verticales y carreras entre 10 y 20 km.
- 2. Si ya tenemos una base mayor de (3-5 años). Podemos empezar a realizar carreras de mayor distancia y complejidad, como un mayor número de medias maratones, y carreas de 30km a 42km.
- 3. Si por el contrario, ya traes en tus piernas unas cuantas temporadas de carreras y km, solo si tu cuerpo esta curtido a base de los años de (5-7 años). Si nuestro cuerpo nos lo pide, y tenemos esa motivación, podremos preparar y hacer alguna carrera más larga y que requiera mayor preparación para hacerla y terminarla con garantías. Como en este caso son las carreras de Ultra Distancia que oscilan de entre 50 y 100km
Consejo:
Nunca nos debemos obsesionar con hacer lo más duro, “no hay que empezar la casa por el tejado”. O liarnos a hacer todas las carreras del calendario. Nuestra vida atlética se acortará, ya que este deporte requiere de un proceso largo, a base de años. Un corredor de montaña alcanza su plenitud atlética aproximadamente a los 6-8 años de entrenamiento y competiciones, todo lo que queramos adelantar por querer correr más, ira en nuestra contra. Perjudicando sustancialmente el rendimiento y la vida deportiva. Haciendo esto solo se consigue coger apatía, y lo peor y lo que no valoramos hasta que sucede, es caer en el sobre entrenamiento general, estancarnos y llegar incluso a caer en una lesión grave.
Bien, una vez dicho todo esto, voy a explicar esquemáticamente la forma propia que tengo de plantearme el calendario en este caso correspondiente a una temporada cualquiera, la (2014):
1.
Primero pienso y hago una primera selección de lo que me apetece y quiero hacer ese año. Basándome en la estructura y resultados como he explicado antes, de las temporadas pasadas. Es decir quiero que mi temporada sea regular, (que es lo que yo he valorado que me ha ido bien, y sé lo que puedo mejorar) desde marzo a octubre. Teniendo mi mejor forma en el mes de junio que es donde tengo las competiciones más importantes, teniendo en cuenta además que quiero hacer dos ultras importantes. Uno a principio de año, para que no me condicione toda la temporada, y otro al final de año donde llego con el volumen hecho de toda la temporada, y tampoco me perjudica ya que es final de temporada. Una vez hecho el esquema principal, (que es muy personal), llega el momento de seleccionar las carreras en el calendario en esos periodos que hemos establecido de la temporada. Siempre respetando los tiempos de descanso y carga entre ellas para llegar lo mejor posible a estas competiciones. Anteriormente he seleccionado alguna más que he ido rechazando porque me coincidía con fases de descanso, o de carga. Aquí os dejo algún ejemplo práctico de una de mis temporadas pasadas:
Primero pienso y hago una primera selección de lo que me apetece y quiero hacer ese año. Basándome en la estructura y resultados como he explicado antes, de las temporadas pasadas. Es decir quiero que mi temporada sea regular, (que es lo que yo he valorado que me ha ido bien, y sé lo que puedo mejorar) desde marzo a octubre. Teniendo mi mejor forma en el mes de junio que es donde tengo las competiciones más importantes, teniendo en cuenta además que quiero hacer dos ultras importantes. Uno a principio de año, para que no me condicione toda la temporada, y otro al final de año donde llego con el volumen hecho de toda la temporada, y tampoco me perjudica ya que es final de temporada. Una vez hecho el esquema principal, (que es muy personal), llega el momento de seleccionar las carreras en el calendario en esos periodos que hemos establecido de la temporada. Siempre respetando los tiempos de descanso y carga entre ellas para llegar lo mejor posible a estas competiciones. Anteriormente he seleccionado alguna más que he ido rechazando porque me coincidía con fases de descanso, o de carga. Aquí os dejo algún ejemplo práctico de una de mis temporadas pasadas:
Carreras objetivo:
1º MESOCICLO: (ABRIL – JULIO)
-
ULTRA: Transvulcania (Mayo) 74km
-
Campeonato de España, Isaba. (Junio) 30km
-
Campeonatos del mundo en Chamonix. (Junio) 42km
-
Dolomitas Sky Race (Julio), 22km
-
Giir di mont, Italia (Julio), 30km
2º MESOCICLO: (AGOSTO – NOVIEMBRE)
-
Copa de España (4 carreas de Marzo a Octubre). entre 30km y 40km
-
ULTRA: Trans Alpine Run (Septiembre) 290km
-
Haria Extreme (Noviembre) 52km
DICiEMBRE: (Descanso Activo y periodo de transición)
3.
El siguiente y último paso, para que queden establecidas estas carreras OBJETIVO, es cuadrar los periodos y estructura básica de los entrenamientos durante toda la temporada. Es decir hacer una Programación de los Entrenamientos. Esto lo hago como ya os he explicado antes, eligiendo otro tipo de competiciones secundarias que me sirvan de test, para preparar las más importantes. En mi caso han sido: alguna carrera de la Copa de Castilla y León y alguna otra con características similares a los objetivos que me sirvan de preparación.
El siguiente y último paso, para que queden establecidas estas carreras OBJETIVO, es cuadrar los periodos y estructura básica de los entrenamientos durante toda la temporada. Es decir hacer una Programación de los Entrenamientos. Esto lo hago como ya os he explicado antes, eligiendo otro tipo de competiciones secundarias que me sirvan de test, para preparar las más importantes. En mi caso han sido: alguna carrera de la Copa de Castilla y León y alguna otra con características similares a los objetivos que me sirvan de preparación.
Como apunte, y teniendo en cuanta que según valla avanzando la temporada suelen salir carreras las cuales nos apetece hacer por los motivos que sean. Hay que tener mucho ojo y ser precavidos con estas competiciones, si realmente lo que estamos persiguiendo es otro objetivo. Antes de lanzarse a la piscina hay que saber en qué momento estamos de la temporada, consultar al entrenador y valorar como estamos, hay que tener la capacidad para d saber decir que “NO” a una carrera. Pero si por el contrario, si se puede. Hay que ser capaz de tomarla como un entreno de calidad, o por el contrario podemos competirla. Si así nos lo marca el entrenador.
Por último una pequeña apreciación y matiz a todo lo anterior. Y es que durante el transcurso de la temporada surgen imprevistos de todo tipo, tales como molestias, lesiones, resfriados, o simplemente falta de motivación que nos condicionaran el estado de forma físico y anímico y que debemos de tener en cuenta que también es parte del juego.
Pues bien, la toma de decisiones de última hora se hace fundamental. Por lo tanto , mover, retocar, ajustar y reorganizar la planificación de esos días o semanas entre atleta y entrenador es determinante para salir airosos.
