LA IMPORTANCIA DEL «DESCANSO ACTIVO»
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Como corredor se que es muy difícil parar de entrenar cuando uno se encuentra bien físicamente, pero es más que necesario hacer un receso en nuestro plan de entrenamiento y darle tregua al cuerpo después de un año y un temporada cargada de competiciones y entrenos exigentes. Volúmenes excesivos, intensidades altas, son las culpables de mejorar nuestro rendimiento, pero también si no se tiene una buena programación de los descansos y asimilaciones de este tipo de entrenos caeremos en el hoyo y luego costar mucho mas conseguir la forma deseada. Planifícate este descanso y mira cómo hacerlo en manos de algún profesional.
Todos los otoños o entrado el invierno, (dependiendo del calendario de competiciones) programo para mí y mis corredores un buen descanso activo que fluctuará dependiendo de la carga que hayamos metido y sobre todo de lo que necesite cada persona y cada cuerpo, también s importante además de establecer un periodo de 2-3 semanas, escuchar al cuerpo de cada persona y ver si necesita más o menos…
El descanso activo forma parte vital de un entrenamiento, permite a tu cuerpo recuperarse al mismo tiempo que ejercita músculos diferentes. Los hay de dos tipos: Descanso activo y descanso pasivo
Descansar pero al mismo tiempo estar activo puede resultar incoherente para muchas personas, pero no lo es, de hecho un descanso activo es una forma de mantener tus músculos en circulación y con algo de tono sin entrenarse, pero haciendo un ejercicio diferente al que habitúas, en este caso correr, se trataría de correr lo mínimo o nada. O como mucho y lo que vengo haciendo los últimos años que me está funcionando muy bien , es trotar ligeramente uno o dos días por semana no más de 40’ con la intención de ayudar a tus músculos a recuperarse gracias a la activación de todo el sistema circulatorio.
Descanso activo y pasivo
Ambos forman parte de un buen entrenamiento. Los periodos de descanso ayudan al cuerpo a recuperarse y a evitar lesiones y sobre entrenamiento. Aquí la diferencia entre ambos:
Descanso pasivo.
Es aquel en el que cesa completamente el entrenamiento. Generalmente, el descanso pasivo ocurre al final de una temporada. Por ejemplo, si al inicio del año planeas tus objetivos y tus entrenamientos, pero al final del año, bajas tus competiciones, es momento de darte un descanso pasivo. En este caso no soy muy partidario de hacerlo muy prolongado, (cada año lo hago menos y me decanto mas por el activo, pero bien es cierto que una semana nunca ésta de mas) sobre todo si tu cuerpo está muy entrenado, este tipo de descanso no es tan necesario, pero podríamos decir que es un descanso que sirve para desconectar también mentalmente y suceder al Descanso Activo. Para que luego la pretemporada no es tan dura.
Descanso activo.
Un descanso activo es aquel periodo en el descansas de
tu ejercicio habitual pero sigues entrenando de manera muy suave y liviana con otro tipo de deporte, es decir en actividad con una intensidad, frecuencia y esfuerzo mucho menor. Por ejemplo, montar en bici suave o caminar. También es posible que en los descansos activos te integres a actividades como la natación, aquarunning, Pilates, escalada, estiramientos o Yoga. Pero intenta evitar los ejercicios o actividades con mayor riesgo lesivo, como el fútbol, pádel, etc… Ya que esa explosividad de movimientos puede que desemboque en alguna rotura muscular o tirón, al no estar tan habituados (lo digo por experiencia…jeje)
tu ejercicio habitual pero sigues entrenando de manera muy suave y liviana con otro tipo de deporte, es decir en actividad con una intensidad, frecuencia y esfuerzo mucho menor. Por ejemplo, montar en bici suave o caminar. También es posible que en los descansos activos te integres a actividades como la natación, aquarunning, Pilates, escalada, estiramientos o Yoga. Pero intenta evitar los ejercicios o actividades con mayor riesgo lesivo, como el fútbol, pádel, etc… Ya que esa explosividad de movimientos puede que desemboque en alguna rotura muscular o tirón, al no estar tan habituados (lo digo por experiencia…jeje)
El descanso activo es hacer alguna actividad que pueda complementar el entrenamiento de la semana eliminando el impacto constante en diferentes partes del cuerpo como las rodillas o espalda baja, y sobre todo combinado con algún día más de descanso TOTAL.
¿Cuándo hacer descanso activo?
Cuando te encuentras entrenando para una carrera, es importante tener uno o dos descansos activos a la semana. Esto se traduce en entrenamientos ligeros o haciendo otro tipo de ejercicios que te permita descansar las partes del cuerpo que normalmente utilizas, pero que a la vez, mantenga tu condición física. Esto te permite tener un entrenamiento más eficiente en el mismo o menor tiempo.
Entrenar duro, duro, duro y más duro todo el tiempo no es la clave del éxito, al contrario te llevará al sobre entrenamiento y provocará lesiones. No evites el descanso, planéalo con una buena programación y estructuración semanal y mensual esto te dará un gran resultado y recuerda que dejar de darle movimiento al cuerpo te retrasara en tu entrenamiento del día y si estás recuperándote de una competición descansar totalmente le impide a tu cuerpo sacar las toxinas generadas, sobre todo si corriste carreras muy exigentes como son las carreras de montaña donde hay mucha destrucción muscular por el impacto de las bajadas.
Por lo general a mis chicos que entreno les suelo decir que al día siguiente salgan a caminar al monte o al parque, o a montar en bici suave pero puede ser cualquier actividad que consista en moverse suave y funcionará, pero recuerda escuchar a tu cuerpo cuando diga que pares, ¡hazlo! Y recuerda que aunque estés en día de relax tu alimentación debe seguir igual, es decir acorde a tu entrenamiento.
Por lo general a mis chicos que entreno les suelo decir que al día siguiente salgan a caminar al monte o al parque, o a montar en bici suave pero puede ser cualquier actividad que consista en moverse suave y funcionará, pero recuerda escuchar a tu cuerpo cuando diga que pares, ¡hazlo! Y recuerda que aunque estés en día de relax tu alimentación debe seguir igual, es decir acorde a tu entrenamiento.
El descanso activo funciona tanto en las partes finales de los mesociclos como en las ciclos cortos semanales, generalmente yo tengo un descanso activo una vez por semana, troto ligeramente de 20 a 30 minutos y en ocasiones hago un poco de bici o elíptica suave. Mis descansos son los lunes y me sirven para recuperarme mental y físicamente de mis tiradas largas por montaña de los domingos.
Si lo haces correctamente te sentirás menos pesado y más ágil al comenzar la semana y sobre todo cuando comienzas los entrenamientos más exigentes, series, ritmos…etc.
