Entrenamiento de “Cuestas”

Posiblemente es uno de los entrenamientos, mas específicos y más ejecutado en la planificación del corredor de montaña. Durante mucho tiempo he intentado mejorar en varios aspectos y capacidades de este deporte, pero dónde más empeño he puesto, ha sido en mejorar mis capacidades en las subidas y en las bajadas. Y curiosamente es uno de las capacidades que más me solicita la gente para mejorar, cuando se pone en mis manos. El trabajar correctamente estas capacidades para mejorar sus tiempos en las subidas, pero también mejorar y ganar destreza y perder miedo en las bajadas.

¿Pero cómo se consigue?

Esta parte del entrenamiento específico de cuestas (hablo de subidas y bajadas), requiere de una serie de adaptaciones musculares y un proceso fisiológico complejo, el cual requiere de un tiempo determinado para cada tipo de persona, pero también juega un aspecto muy importante la cabeza, quitar vicios, miedos y ganar sobre todo mucha confianza contigo mismo, tanto subiendo cómo por supuesto bajando. Pero sin duda lo que deberemos hacer, es trabajarlo en el propio medio, (la montaña) mediante una serie de entrenamientos específicos. En este caso nos vamos a centrar en “Las cuestas”, para en función de lo que búsquemos, el tipo de atleta, el momento de la temporada, etc. hacerlas de una forma u otra. Por eso os voy a resumir brevemente algunos de los entrenamientos de cuestas, que mas utilizo en mis entrenamientos y en el de mis atletas;

Tipos de cuesta:

1. Cuestas + Ritmos vivos:

Este tipo de entreno lo realizo casi siempre para aumentar mi potencia aeróbica subiendo y ganar mucho ritmo de transferencia muscular en fatiga.
En una cuesta que será del 7-8%  realizaremos varias series (depende la cantidad de cada persona y estado) que nos permita correr rápido pero a la vez, nos cueste correr rápido. La longitud de la cuesta la suelo medir en tiempo  (de 30″ a 2′) y las recuperaciones las haremos bajando al trote muy suave. Después y tras un pequeño descanso, haremos un “ritmo vivo” en zona de umbral. A ritmo alto sostenible durante una distancia o un tiempo en función de cada persona.

2. Cuestas con recuperación subiendo:

Este entreno requiere de un estado de forma mayor, y se realiza para ganar más chispa, ritmo y fuerza, a la vez ganaremos mucha gestión del esfuerzo subiendo.
Tras un calentamiento que nos lleve al inicio de una pista o sendero que siempre vaya en constante subida. Iremos realizando cambios de ritmo de uno 1′ a  3′ en subida de pendientes variables entre el 10-20%, recuperando 1′  caminando, pero la recuperación siempre ha de ser subiendo y que sea activa (en movimiento)
Una vez arriba se baja soltando suave, o si estamos en periodo específico se puede repetir el entreno bajando… 1′ fuerte + 1′ suave trotando.

3. Cuestas Top:

Es un entreno que utilizo ya en plena temporada específica, para afinar aspectos y capacidades muy definidas. Mucha potencia y ritmo. Tras un buen calentamiento, busco una cuesta con mucha pendiente y de terreno montañoso algo roto, y realizo varios bloques de 2x50m cuesta de 20-30% por sendero o cortafuegos, recupero bajando caminando y a continuación hago una serie entre 500m a 1000m a ritmo alto. 80%.

4. Cuestas Progresivas:

Es un entreno de ritmo y mas ritmo, donde buscamos trabajar principalmente el umbral de potencia aeróbica, pero también buscando un punto de fatiga muscular (fuerza-resistencia)
Tras un calentamiento de 15′-20’cc por zona de montaña, buscamos un sendero o pista que siempre sea ascendente, con pendientes variables. Se trata de hacer varias subidas a ritmo de umbral aeróbico alto, durante un periodo de tiempo más largo, sobre 8′-10′-12′ de subida constante, es decir subidas de 1km a 2km, donde empezaremos a un ritmo medio y terminaremos a ritmo alto, casi llegando a umbral anaeróbico el último minuto (aprox) . Las recuperaciones son muy amplias, bajando al trote buscando una nueva subida de esas características.

5. Series Bipolares:

Entreno puramente de transformación y potencia muscular, es una sesión con un gran desgaste y hay que ver bien en qué momento introducirlo. Se trata de realizar una subida fuerte y una bajada fuerte todo seguido, aquí jugaremos con la distancia y desnivel. Yo suelo hacerlas entre 200m a 500m de subida y lo mismo exactamente de bajada, entre cada serie se descansa en la parte de abajo, y luego se transfiere el ritmo con unas series más largas en plano.

6. Cuestas Flow:

Este es uno de mis entrenamientos favoritos cuando estoy en período competitivo, y para afinar más el ritmo, la resistencia y la cadencia (que en este entreno juega un papel decisivo).
Tras un calentamiento de 15’cc suave, busco una cuesta de entre el 10-15%, allí hago repeticiones de 2′ subiendo y con la bajada recuperando, pero en la parte central de la cuesta, hago una recuperación de cadencias, es decir bajo el ritmo, sigo corriendo con mas cadencias, mas braceo y menos potencia (con flow), es decir es un correr más fácil para recuperar algo el pulso durante 30″ y los últimos 30″ vuelvo a apretar al 90%. Aquí se aprende mucho a gestionar el esfuerzo de cada persona. (Se hacen varias repeticiones y vuelta a la calma)

7. Cuestas en L (de transformación):

Este entreno también es especialmente útil para mejorar los ritmos subiendo y las cadencias, trabajando tanto la potencia aeróbica cómo la velocidad de umbral. Es un entreno para trabajar correctamente los tipos de zancadas en función de tu potencia y estado de forma, ya que es fundamental adecuar y enseñar a correr en las variables de la inclinación de la cuesta, (con diferentes longitudes de zancada y por lo tanto con diferentes cadencias)
Tras un calentamiento buscamos una cuesta de unos 100-200m con pendiente fuerte del 15-20%, pero que en su parte alta encontremos una zona plana de 100-200m. Esto se traduce en hacer todo seguido una cuesta de esa distancia y una vez llegues arriba, alargar zancada y correr rápido en plano durante otros 100-200m. (Recuperar bajando trotando)

Ojo, estos tipos de cuestas específicas no hay que trabajarlas siempre como rutina principal del entrenamiento. Es más, ha de haber períodos de la planificación sin meter series en cuesta.
Nota: Y por otro lado, cuando realmente toque trabajarlas, hay que tener en cuenta muchos factores antes de realizarlas, momento de la temporada, del tipo de atleta, duración, cantidad e intensidad de las series, tiempos de recuperación etc.
Es importante hacerlas bien, y por eso aplícate que “cada cosa en su momento”

Espero os ayude y que poco a poco vayáis mejorando capacidades.