Lo primero que deberíamos de hacer antes de ponernos las zapatillas y salir a correr por el monte cómo locos, es planificar a largo plazo los entrenamientos de la pretemporada y de la temporada de cara a los objetivos que nos propongamos. Por eso, antes de entrar en materia, voy a explicar de forma muy sencilla cómo suelo dividir la TEMPORADA de carreras por montaña, tanto para mi como para muchos de mis atletas. Lo primero que tenemos que hacer es cuadrar la temporada en unMacro-ciclo de trabajo. Este es un periodo de trabajo que puede oscilar aproximadamente entre 10-12 meses.
A su vez cadaMacro-ciclo se divide en Meso-ciclos, Micro-ciclos y sesiones diarias. Y se caracteriza fundamentalmente porque abarca cuatro períodos :
1. Básico o pretemporada(del que vamos a hablar)
2. Específico o preparatorio
3. Transformación o Competición
4. Pérdida o Transición
Todos estos períodos se ajustaran sistemáticamente en el tiempo, y en función de las características del atleta y de las fechas de los objetivos marcados anteriormente. Una vez dicho todo esto nos centraremos en este Post, sobre los entrenamientos de PRETEMPORADA O PERIODO BÁSICO.Todo corredor de montaña tiene que crear una buena BASE SISTÉMICA, unos buenos cimientos que nos respalden durante años y durante los periodos de carga de la temporada. Esto es fundamental antes de avanzar en la ejecución de un plan de entrenamiento que nos lleve a un nivel óptimo de forma y para evitar caer en alguna lesión, sobre entrenamiento o falta de adaptaciones, que nos impidan continuar entrenando y compitiendo. Para mi todo lo que hagamos y como lo hagamos en este periodo de pretemporada, repercutirá de manera lógica, para bien o para mal a lo largo de las temporadas.
La pretemporada es el periodo que debe comenzar con una fase de adaptación a los entrenamientos, al movimiento de la carrera, se empieza a trabajar la movilidad, técnica de carrera, elasticidad y la fuerza general. Una vez que se empieza a ganar estos aspectos, hay que empezar a correr de forma muy suave y progresiva, durante aproximadamente dos o tres semanas, una vez superada esta etapa, iremos incrementando el trabajo de fortalecimiento, aumentaremos las distancias, las intensidades y el tiempo y poco a poco mejoraremos nuestro fondo físico.
El principal objetivo de la pretemporada es amoldar todas las partes de nuestro cuerpo;Acondicionarlas y ponerlas a punto para lo que será la temporada. Intentando abarcar todas las partes de nuestro cuerpo. Correr por la montaña implica tener todo nuestro cuerpo bien sincronizado, regulado y estabilizado. No es lo mismo correr una media maratón de asfalto, cuyos movimientos son muy cíclicos y repetitivos; que correr una media maratón de montaña, donde influyen otros muchos factores distintos de adaptación al medio natural, como es la montaña con sus constantes cambios de terreno, desnivel , zonas técnicas etc. Esta claro que con el entreno de la carrera básico, mejoraremos mucho, y lo considero fundamental, donde mis entrenos se basan principalmente en mejorar en la carrera. Pero tengo claro que tenemos que a la vez que mejoramos en la carrera, debemos adaptarnos al medio en el que vamos a competir. Por eso es importante que hagamos un trabajo específico de fuerza que nos ayude a soportar mejor grandes cargas de trabajo para mejorar así nuestro nivel.
Aquí divido la Pretemporada en 4 fases fundamentales:
1. Fase de acondicionamiento general
2. Fase de técnica y preparatoria
3. Fase anatómica y de desarrollo
4. Fase de potenciación y transferencias
1. FASE DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL:
En esta primera fase, tenemos que ser conscientes de nuestro letargo después de un parón, o descanso activo, nuestra forma física ha caído, (que es realmente lo que buscábamos). Este es el momento de empezar a movilizar todo nuestro cuerpo, con tablas ligeras de gimnasio, ejercicios de movilidad y trabajar algo de carrera de forma muy suave. Hago mucho incapié en realizar sesiones de movilidad y estiramientos tanto estáticos como dinámicos. También en esta fase me gusta cruzar los entrenos con otros deportes, para que el cuerpo vaya desentumeciéndose y tonificándose de una forma más fácil y eficaz, a la vez que también empiezo a trabajar la resistencia y algo de fuerza. Bici, escalar, nadar, esquí, raquetas nieve, elíptica, son los que recomiendo y práctico alternándolos un par de veces por semana.
2. FASE TÉCNICA y PREPARATORIA
En esta fase nos centraremos principalmente en como ejecutar correctamente el movimiento, y empezaremos a trabajar de forma muy ligera la fuerza a la vez que la técnica de carrera. Si disponemos de gimnasio, utilizando máquinas, o si no con tablas de ejercicios con nuestro propio cuerpo, con unas simples mancuernas, gomas, fitballs, bosus. etc Todo ello debe hacerse con muy poco peso, pocas repeticiones, todo muy suave. Lo mas Importante es hacer bien los gestos técnicos (conciencia corporal + propiocepción)Una vez vayamos cogiendo destreza con estos ejercicios en los cuales fundamentalmente buscamos hacer una correcta ejecución del movimiento, incrementaremos de forma progresiva los tiempos de ejecución-recuperación y los porcentajes de carga para los ejercicios. A la vez que vamos ganado mas fuerza es importante hacer una transfrencia a la parte tecnica de la carrera a pie, y esto lo conseguimos trabajando la Tecnica de carrera despues de cada sesión de carrera. Y aunque la tecnica de carrera es importante siempre y la trabajaremos durante tod la temporda, en esta fase de pretemporada de base, cobra aun mayor importancia, para así establecer un correcto patron de moviemtno que iremos interirizando y nos aydara a correr mas facil y economicos durante toda la temporada.
3. FASE ANATÓMICA Y DE DESARROLLO
En esta fase se empieza con el entrenamiento de carga y asimilación, por un lado con el entrenamiento de fuerza propiamente dicho, con el aumento de cargas y trabajo de mejora muscular, con algo mas de peso en los ejercicios y mas repeticiones entre 15-20 rep, con poca carga. De hecho estamos trabajando fuerza-resistencia. Tenemos que trabajar el cuerpo de forma homogénea y equilibrada, sin descuidar ningún grupo muscular. Esta fase suele durar aproximadamente unas 4-6 semanas. (que luego repetiremos en varios ciclos durante la temporada especifica mas adelante). Y a la misma vez que incrementamos las fuerza, deberemos hacer una fase compensatoria de la carrera a pie, es decir ir transfiriendo de forma simultanea los conceptos y sesiones de carrera con estímulos cortos y variados de carrera. Es decir iremos incrementando mas intensidad con estímulos mas variados en la carrera a pie, donde ya podremos trabajar alguna serie mas corta e intensa, e ir estimulando otros conceptos de prepración a las cargas sub-máximas de la temporada.
4. FASE DE POTENCIACIÓN Y TRANSFERENCIAS
Como su propio nombre indica en esta fase, vamos a ganar mas POTENCIA tanto aeróbica como muscular , vamos a reclutar más fibras en el músculo a la vez que damos el salto a correr a ritmos alegres durante más tiempo continuado. Pero teniendo mucho cuidado y estudiando cada caso particular. Ya que hay corredores que prácticamente no les hace falta que toquen una pesa para ganar músculo y otras en cambio no ganan músculo aun trabajándolo de forma muy concreta. Paralelamente a este trabajo de fuerza, iremos incrementando el volumen de carga e intesidades en la carrera. Por lo tanto, no hay que preocuparse si subimos un poco nuestro volumen muscular en esta fase (para eso lo hacemos) ya que a lo largo de la temporada, y a través de los entrenos más específicos lo compensaremos y afinaremos según pasen los meses. Por un lado la fuerza lo ideal es entrenarla de forma especifica con dos sesiones por semana, dejando mínimo un par de días entre sesiones donde tambien haremos trabajo de core entre sesiones mas especificas. Trabajamos en base a 8 ó 10 repeticiones, con movimientos durante su ejecución más dinámicos pero controlados y con un peso con el cual nos cueste llegar a la última repetición.
Deberíamos trabajar esta fase unas 4-6 semanas. (que repetiremos una vez se acerquen las partes especificas de las competiciones) Y por otro lado paralelo a este trabajo de fuerza empezaríamos a trabajar de forma mas repetitiva y constante el trabajo de ritmo en la carrera, intercalando distintas, intensidades, y ritmos vivos controlados. Y de esta forma abrimos las puertas a lo que será la parte especifica de la temporada, donde ya si empezaremos a trabajar en el medio de forma mas constante para buscar esas adaptaciones, , las cuestas, series más largas, y días de volumen o tiradas mas largas mas intensas por montaña ..
¿Y DESPUÉS?
Una vez pasemos estas fases, daremos fin a nuestra pretemporada básica. Y ahora ya si estamos preparados para entrenar de forma mucho más específica nuestros objetivos. Ya estamos preparados, tanto a nivel muscular como cardiovascular para dar el máximo con el paso de los meses. Hemos conseguido adaptarnos, fortalecernos, estar más fuerte, y podremos aprovecharlo para rendir mejor. Entraríamos en lo que denominamos como fase de conversión y parte especifica, convertir todo lo ganado durante esta pretemporada , Y orientarlo a nuestros objetivos.
Ya hemos creado la base, ahora toco trabajar otros aspectos. Para ello, uno de los aspectos clave, es el aumento de la carrera a pie, aumentaremos el tiempo y el kilometraje semanal. Este aumento que debe ser progresivo , planificado y orientado, acorde a nuestros objetivos y a nuestras fases de entrenamiento. De todo esto y mucho más hablaremos en los siguientes artículos.
CÓMO ENTRENADOR…
1. Lo importante que es hacer una buena pretemporada, bien organizada y sin saltarse ninguna fase, todas son igual de importantes . Tenemos que ir creando cimientos a lo largo de los años que nos permitirán posteriormente poder entrenar más y mejor.
2. No debemos caer en el error de saltarnos fases o acortarlas por que si. Esto puede dar lugar a estancamientos, reducir drásticamente nuestro rendimiento o lo que es peor, caer lesionados.
3. Cada vez que aumentamos nuestra base en la pretemporada de las carreras por montaña, mas cantidad de carga de trabajo podremos asimilar, con el mismo esfuerzo. 4. “Cuanto mayor sean nuestros cimientos, cuanto más fuerte sea nuestra base, mayor será la dureza con la que podamos entrenar para preparar nuestros objetivos, y por tanto aumentaremos y seguramente con mayor garantía, el alcanzar nuestros objetivos con éxito”
COMO CORREDOR…
“Me siento mucho más seguro y confiado al afrontar una competición,
cuando mi trabajo de base o pretemporada ha sido el correcto”
